Az öt gyakorlatot gyakorlatonként 3-21 ismétléssel végezzük. 7 ismétléssel 10 perc, 21 ismétléssel 20-25 percet vesz igénybe. Már 7-9 ismétlés igen jó alapot nyújt az egészség megőrzéséhez. Energetizál, hozzásegít belső békénk megőrzéséhez és tetőtől talpig megmozgat, elősegítve a jó vérkeringést.

Végezd minden nap - egészséged megőrzése érdekében!

Az öt tibeti jógagyakorlat

(Peter Kelder: A fiatalság forrása c. könyvéből)

A gyakorlatok jótékony hatással vannak a merev ízületekre és erősítik az izmokat. De nem ez az elsődleges céljuk, hanem az, hogy az energiaközpontok forgási sebességét normalizálják, vagyis egy egészséges huszonöt év körüli személyben meglévő természetes állapotot hozzanak létre. Az ilyen emberben az összes energiaforgó egyforma sebességgel mozog.

Hetenként egy napnál többet sohase hagyjunk ki.

Az első rítus:

Az első rítus nagyon egyszerű. Mozdulatait a gyerekek is gyakran végzik játék közben. Célja az energiaáramlás felgyorsítása. Amit tennünk kell, csupán annyi, hogy felállunk és kinyújtott két karunkat oldalt vállmagasságig emeljük. Ezután kezdjünk el saját tengelyünk körül forogni egészen addig, amíg enyhén el nem szédülünk. Nagyon fontos, hogy a forgást balról jobbra végezzük. (Ha egy órát számlapjával felfelé a földre helyezünk, akkor a mutatók járásával megegyező irányban.)
Felnőtt emberek kezdetben nem képesek hatnál több alkalommal körbeforogni anélkül, hogy nagyon el ne szédülnének. Kezdőnek nem is szabad többel próbálkoznia. S ha úgy érezzük, hogy a szédülés megszüntetésére legjobb lenne leülnünk, vagy lefeküdnünk, mindenképpen tegyük meg. Idővel egyre több forgásra leszünk képesek.

A második rítus:

A következő rítus az eddiginél erőteljesebb működésre ösztönzi a hét energiacentrumot. Feküdjünk le hanyatt a földre, vastag szőnyegre, vagy nem túl kemény talajra. Két karunkat helyezzük kinyújtva szorosan magunk mellé, tenyerünk nézzen lefelé, és ujjainkat zárjuk össze. Emeljük fel fejünket annyira, hogy állunk szinte fúródjon bele mellkasunkba, ugyanakkor kinyújtott lábainkat is emeljük fel úgy, hogy merőlegesek legyenek a talajra. Ha tudjuk, emeljük lábainkat még tovább a fejünk irányában, de térdünket továbbra se hajlítsuk be. Azután fejünket és lábunkat egyidejűleg lassan engedjük vissza a talajra. Lazítsuk el izmainkat, majd ismételjük meg a rítust.

A gyakorlatok során vegyünk fel egy állandó légzési ritmust: lélegezzünk be, amikor a fejünket és lábainkat felemeljük, és ki, amikor visszaengedjük őket a talajra. Az ismétlések közti szünetben a lazítás alatt se zökkenjünk ki ebből a ritmusból. Minél mélyebben lélegzünk, annál jobb.

A harmadik rítus:

A harmadik rítust közvetlenül a második után kell csinálni.

Térdeljünk le a földre, a felső testünk maradjon egyenes, két karunk a törzs mellett, kezünk a combunkon. Most hajtsuk fejünket nyakunkkal együtt előre úgy, hogy állunk szinte a mellkasunkba fúródjék. Aztán finoman hajtsuk hátra a fejünket és a nyakunkat, amennyire csak tudjuk, úgy, hogy gerincünk alkosson boltívet. Eközben „kapaszkodjunk” a combunkba támaszért.

Térjünk vissza a kiinduló helyzetbe és kezdjük a rítust elölről.

Akárcsak a második rítusnál, itt is ügyelni kell a szabályos légzésre. Hátrahajlásnál lélegezzünk be, a kiegyenesedésnél pedig ki. Szívjunk annyi levegőt a tüdőnkbe, amennyit csak tudunk. Hogy figyelmünket ne vonja el semmi, összpontosíthatunk csukott szemmel.

A negyedik rítus:

A negyedik rítus első látásra nehéznek tűnik, de egy hét után már könnyedén el lehet végezni.
Üljünk le kinyújtott lábakkal a földre, lábfejeink körülbelül harminc centiméter távolságban legyenek egymástól. A derekunk maradjon egyenes, és helyezzük két tenyerünket a csípőnk mellé a földre. Ezután hajtsuk fejünket előre, amíg állunk nem érintkezik mellkasunkkal.

Most pedig engedjük, hogy a fejünk olyan mélyre visszaereszkedjen, amennyire csak lehet, és ezzel egy időben tenyerünkre támaszkodva emeljük el a törzsünket a földtől, úgy, hogy a térdünk behajlik, de a karunk nyújtva marad. Törzsünk alkosson egyenes vonalat felső lábszárunkkal, a talajjal párhuzamosan. Karunk és alsó lábszárunk viszont legyen függőleges a talajra. Ha ezt a helyzetet felvettük, feszítsük meg összes izmainkat. Végül lazítsuk el izmainkat és térjünk vissza a kiinduló ülőhelyzetbe. Kicsit pihenjünk, mielőtt megismételnénk a gyakorlatot.

Ezúttal is nagyon fontos a helyes légzés. Amikor felemeljük testünket, mélyen lélegezzünk be. Tartsuk benn a levegőt, amíg izmainkat feszítjük, a talajra való visszaereszkedés közben pedig teljesen engedjük ki a levegőt. Az ismétlések közti pihenés alatt is tartsuk magunkat ehhez a légzési ritmushoz.

 Az ötödik rítus:

 Az ötödik rítus kiindulóhelyzetéhez egy kinyújtott karú fekvőtámaszszerű pozíciót kell felvennünk. Ehhez ereszkedjünk a talajra úgy, hogy csak lábujjunk és tenyerünk támaszkodjék a földre, és így tartsuk meg magunkat a levegőben. A két tenyér és a két lábfej egymástól való távolsága egyaránt hatvan centiméter körüli legyen. Karjaink és lábaink legyenek kinyújtva. Ebben a pozícióban karunk merőleges a talajra, a gerinc homorúan meghajlik, és a test a vállak és a lábfej között szinte lóg a levegőben.

Kezdetnek elég, ha az első héten mindegyiket háromszor végezzük naponta. Azután hetenként növelhetjük ezt a mennyiséget napi két ismétléssel egészen addig, amíg minden egyes rítust nem végzünk el huszonegyszer naponta. A második héten napi öt rítus, a harmadik héten hét, a negyedik héten kilenc, és így tovább. Tíz hét elteltével eljutunk oda, hogy mindegyik gyakorlatot huszonegyszer csináljuk naponta.

Ha valakinek nehézségei támadnak ennek a mennyiségnek a kapcsán az első (pörgéses) rítus végzése közben, az nyugodtan csökkentse le forgási számát annyira, amennyitől még nem szédül. Előbb-utóbb úgyis képes lesz a huszonegy egymás utáni pörgésre.

Elég rítusonként az egyszer huszonegy ismétlés vagy reggel, vagy este. Az öt rítus együttesen nem tart tovább húsz percnél. A légzési ritmus fontossága: Nemcsak az egyes gyakorlatok ismétlései közti rövid szünetben kell magunkat az egyenletes légzéshez tartani, hanem akkor is, amikor az egyik rítusról kis pihenés után áttérünk a következőre. Ilyenkor álljunk egyenesen és karunkat tegyük a csípőnkre. Mélyen és egyenletesen lélegezzünk. Javaslat: A rítusok elvégzése után mindenki vegyen egy langyos vagy langyosnál hűvösebb, de semmi esetre sem hideg fürdőt.

---