4 gyakorlat az egészséges, rugalmas gerincért. Elvégzésükhöz gyakorlatonként 1,5-2 perc kell, vagyis a gyakorlatsorra 6-8 percet kell szánni.

A háti és ágyéki gerinc karbantartása

Gerincünk talán az egyik legérzékenyebb és leghamarabb fáradó testrészünk. Még annak is fájhat a háta, a dereka, akinek semmiféle gerincrendellenessége nincs. Fontos, hogy törődjünk a gerincünkkel, hiszen nagyon kellemetlen, ha fáj. Természetes öregedési folyamatainkat, a porckorongok rugalmasságának csökkenését lelassíthatjuk, ha naponta törődünk egy kicsit gerincünk rugalmasságának helyreállításával.

1.gyakorlat: Kiinduló helyzet nyújtott ülés, kezek a derekunk mögött a talajra támaszkodnak.

Bal kezünket, majd bal lábunkat is átemeljük jobb lábunk fölött, és a bal lábfejet a jobb térd külső oldalára helyezve, bal kezünkkel megfogjuk a bal bokát. Közben mélyen belégzünk.

Derekunk mögött támaszkodó jobb kezünk, mint tengely körül egész felső testünkkel elfordulunk jobbra, miközben erőteljesen kilégzünk. Bal bokánkat fogó bal kezünkkel segítjük a fordulást, mintegy toljuk a felsőtestünket jobbra. Lehetőség szerint nézzünk a hátunk mögé, fejünk, nyakunk is forduljon jobbra, amennyire csak lehet. A fordulás közben erőteljesen kilégzünk.

Ha elfogyott a levegőnk, mély belégzés közben visszatérünk a kiinduló helyzetbe. Néhány mély légvételt követően a gyakorlatot megismételjük az ellenkező oldalra is.

(Forrás: jóga)

Javasolt ismétlések: 3x mindkét irányba.

2.gyakorlat: Kiinduló helyzet nyújtott ülés.

Előre hajlunk lábaink felé úgy, hogy lehetőség szerint elérjük, vagy megfogjuk a bokáinkat, miközben mélyen kilégzünk.

Kiegyenesedünk, kezeinket vízszintesen magunk elé emeljük, hátunkat amennyire tudjuk, kihúzzuk, közben mélyen belégzünk.

Folyamatos kilégzés közben jobb kezünket hátralendítjük amennyire tudjuk, és a derekunk mögött kb 15-20 cm-rel megtámaszkodunk, majd bal kezünkkel is megtámaszkodunk a derekunk mögött. Folytatjuk a kilégzést, és mindkét karunk hajlítása közben homlokunkkal megpróbáljuk megérintani a talajt.

Ha elfogyott a levegőnk, mély belégzéssel visszatérünk nyújtott ülésbe vízszintesen emelt karokkal, majd kilégzéssel előrehajlunk a bokáinkhoz.

Néhány mély légvétellel kifújhatjuk magunkat, ha szükséges, majd ellenkező oldalra is elvégezzük a gyakorlatot.

(Forrás: jóga)

Javasolt ismétlések száma: 3x mindkét irányba.

3.gyakorlat: Kiinduló helyzet háton fekvés. Kezeinket vállmagasságba emeljük, majd mindkét könyökünket behajlítjuk úgy, hogy vállunk a törzsünkkel, felkarjaink az alkarjainkkal derékszögeket alkotnak.

Fejünkkel balra fordulunk, bal lábunkat felemeljük, combunk a talajra merőleges, lábszárunk a combbal alkot derékszöget.

Bal lábunkat a talajon fekvő jobb láb felett átemeljük és megpróbáljuk térdünket letenni a talajra, miközben kilégzünk. Könyökeinket a talajról ne engedjük felemelkedni!

Végezzünk ebben a helyzetben néhány jó mély légzést.

Térjünk vissza a kiinduló helyzetbe, óvatosan, hogy derekunkat meg ne húzzuk: az átemelt láb lábfejével a talajra támaszkodunk és mintegy visszafordítjuk vele magunkat, majd ha már derekunk ismételten a talajra támaszkodik, visszaemelhetjük lábunkat is a jobb láb felett.

Végezzük el a gyakorlatot a másik irányba is.

(Forrás: Callanetics)

Javasolt ismétlések száma: elegendő naponta egyszer mindkét irányba elvégezni.

4.gyakorlat: Sokban hasonlít az előző gyakorlathoz, de kicsit nehezebb kivitelezni, érdemes akkor elkezdeni, amikor a harmadik gyakorlat már jól megy.

Kiinduló helyzet háton fekvés, kezeinket a tarkónkon összekulcsoljuk.

Fejünket balra fordítjuk, bal lábunkat felemeljük ugyanúgy, mint az előző gyakorlatnál, combunk a talajjal, lábszárubk a combunkkal derékszöget alkot. Belégzünk.

Kilégzés közben bal lábunkat átemeljük a jobb láb felett és térdünket megpróbáljuk letenni a talajra. Vállaink maradjanak a talajon! Véghelyzetben néhány mélyet légzünk.

Bal lábunk aktív segítségével belégzés közben visszatérünk a kiindulóhelyzetbe.

A másik oldalra is elvégezzük a gyakorlatot.

Javasolt ismétlések száma: elegendő naponta egyszer mindkét irányba elvégezni a gyakorlatot.

EGÉSZSÉGÜNKRE!