Reggeli torna

Éjszaka, amíg alszunk sok minden történik szervezetünkkel, mozgásszervrendszerünkkel. Szervezetünk megpróbál regenerálódni, mozgásszervrendszerünkben leginkább a porcok változása szembetűnő, megtelnek vízzel, míg izmaink kissé merevvé válnak. Jó dolog nyújtózkodni, de miért is ne nyújtózkodhatnánk célzottan? Csigolyaközti porckorongjaink telítődése vízzel jó, hiszen rugalmasságuk nagyobb lesz, akinél viszont a legapróbb elváltozás is van a porckorongokban, előboltosulás (protrusio), vagy sérv (hernia), könnyen megeshet, hogy derék-, vagy nyakfájdalmakkal ébrednek. Mit tehetünk ez ellen?

Nyújtózzunk célzottan, ne sajnáljuk magunktól azt a napi 10-15 percet, az életminőségünk nagymértékben javulhat ezáltal.

Az öt tibeti jógagyakorlatot már régen közzétettem, ez önmagában is egy minden izmot megmozgató, energetizáló torna, ám akiknek gerincpanaszaik vannak, az alább következő kombinációt javaslom. A gyakorlatokat végezhetjük a javasoltnál több ismétléssel is, a megadott ismétlésszámok mellett a torna kb 15-20 percet vesz igénybe.

Ha kedvünk tartja, kedvenc zenénk segíthet a relaxációban.

1. gyakorlat: nyújtózkodjunk!

Kiinduló helyzet: kisterpesz, kezek a fej felett összekulcsolva.

1. Megnyújtózunk felfelé és még és még nyújtózkodunk, ameddig csak tudunk, sőt, amikor azt gondoljuk, hogy már nem tudunk tovább nyújtózni, akkor is még egy kicsit nyújtózkodunk, összekulcsolt kezeinkkel kicsit elhúzva a másik kezünket apró mozdulatokkal. Így egy kicsit még nyúlik a gerinc, ha egy kicsit ropogna, akkor se ijedjünk meg, ha törzsünk síkban marad, csak helyükre kerülnek a dolgok.

2. Jobbra és balra hajolgatunk felváltva 10-10 ismétléssel, az alsó kar, amelynek irányába nyújtózunk, mindig egy kicsit meghúzza a felsőt.

FONTOS: Törzsünk, lábaink, karjaink maradjanak ugyanabban a síkban!!!

2. gyakorlat: Gerinckarbantartás

Kiindulóhelyzet kis terpesz, kezek a derékon, a gerincoszlop két oldalán, a gerinc ágyéki szakaszát szinte megtámasztva.

1. Lassan, óvatosan hátrahajlunk ameddig megy,

2. majd kiegyenesedünk.

Légzésünk maradjon lassú és nyugodt, lábaink nem baj, ha kicsit térdben meghajlanak.

Ismételjük tízszer a hátrahajlást.

A gerincpanaszokkal küzdők eleinte lehet, hogy alig tudnak majd hátrahajolni, de minden egyes hajlással nő a gerinc hajlékonysága, egyre mélyebbre tudunk jutni.

Nemcsak a reggeli torna fontos része ez a gyakorlat, hanem érdemes minden egyes olyan esetben néhány hátrahajlást végezni, ha megfájdul a derekunk. Ha a gyakorlatot rendszeresen végezzük, egyre kevesebb ilyen fájdalmas alkalom lesz!

4. gyakorlat: Összecsukjuk a bicskát

Ez a jógagyakorlat a hét energiacentrum működését serkenti. Jótékony hatással van az emésztésre is.

Kiindulóhelyzet: hanyattfekvés, két karunk kinyújtva szorosan magunk mellett van, tenyereink lefelé néznek.

1. Belégzés közben emeljük fel fejünket annyira, hogy állunk szinte fúródjon bele mellkasunkba, ugyanakkor kinyújtott lábainkat is emeljük fel úgy, hogy merőlegesek legyenek a talajra.

Ha tudjuk, emeljük lábainkat még tovább a fejünk irányában, de térdünket továbbra se hajlítsuk be.

2. Kilégzés közben fejünket és lábunkat egyidejűleg lassan engedjük vissza a talajra.

3. Lazítsuk el izmainkat, majd ismételjük meg a rítust.

Ajánlott ismétlések száma: 3-5 

 5.gyakorlat: Hátrahajlás

A harmadik tibeti gyakorlat; közvetlenül a második után kell csinálni, itt sem választottam el őket egymástól.

Kiinduló helyzet: Egyenes felsőtesttel térdelünk, két karunk a törzs mellett, tenyereink a combjainkon. Hogy figyelmünket ne vonja el semmi, összpontosíthatunk csukott szemmel.

1. Hajtsuk fejünket előre úgy, hogy állunk szinte a mellkasunkba fúródjék. Kilégzés.

2. Belégzés közben finoman hajtsuk hátra a fejünket és a felső tesünket, amennyire csak tudjuk, úgy, hogy gerincünk alkosson boltívet. Eközben „kapaszkodjunk” a combunkba támaszért. Szívjunk annyi levegőt a tüdőnkbe, amennyit csak tudunk.

3. Térjünk vissza a kiinduló helyzetbe és kezdjük a rítust elölről.

Ajánlott ismétlések száma: 3-5

Nyaktornák:

Az itt leírt összes nyaktorna kiinduló helyzete a sarokülés, melyben kezeinket a hátunk mögött összekulcsolva lefelé húzzuk, hogy vállövünket lehetőség szerint stabilizáljuk, vállaink felhúzását minél inkább megakadályozzuk. A gyakorlatok nevei és a képek önmagukért beszélnek.

6. gyakorlat: Nyakhajlítás (fej döntése oldalra)

Kiinduló helyzetből fej döntés jobbra, balra felváltva tízszer-tízszer. A cél, hogy minél inkább megközelítse fülünk az azonos oldali vállat.

7. gyakorlat: Nyakfordítás (Fej fordítás)

A kiinduló helyzetből (sarokülés, hátul összekulcsolt kezek) előbb jobbra, majd balra fordítjuk fejünket felváltva, tízszer-tízszer.

8.gyakorlat: Félkörzés fejünkkel elöl

Sarokülés, kezek hátul összekulcsolva. Fejdöntés jobbra, innen elöl gurítjuk fejünket az ellenoldali vállig, majd vissza. Állunk minél jobban közelítse meg a mellkasunkat, véghelyzetben pedig fülünk az azonos oldali vállat. Mindkét irányba felváltva tíz-tíz kőrzés javasolt.

9.gyakorlat: Félkörzés fejünkkel hátul

Sarokülés, kezek a hátunk mögött összekulcsolva. Az előző gyakorlatnál a jobb vállhoz értünk vissza fejünkkel. Innen hátul gördítjük tovább a fejünket az ellenoldali vállhoz és vissza félkörben, tíz-tíz ismétléssel.

10.gyakorlat: Fejkörzés mindkét irányba

Sarokülés, hátul összekulcsolt kezekkel. A jobb vállunktól elöl kezdve másfél kört írunk le nagyon óvatosan a fejünkkel, így a bal vállunkhoz fogunk érkezni.

Innen ismét másfél kört írunk le óvatosan az ellenkező irányba, míg végül a jobb vállhoz nem érkezünk, ahonnan elindultunk.

Tízszer javasolt ismételni.

11. gyakorlat: Jógahíd

A negyedik tibeti jógagyakorlat első látásra nehéznek tűnik, de egy hét után már könnyedén el lehet végezni.
Kiinduló helyzet nyújtott ülés kis terpeszben, lábfejeink körülbelül harminc centiméter távolságban legyenek egymástól. A derekunk maradjon egyenes, és helyezzük két tenyerünket a csípőnk mellé a földre. Ezután hajtsuk fejünket előre, amíg állunk nem érintkezik mellkasunkkal.

1. Mély belégzés közben hajtsuk hátra fejünket, amennyire csak tudjuk. Ezzel egy időben tenyerünkre támaszkodva emeljük el a törzsünket a földtől, miközben térdünk behajlik, de a karunk nyújtva marad.

Cél: Törzsünk alkosson egyenes vonalat felső lábszárunkkal, a talajjal párhuzamosan. Karunk és alsó lábszárunk viszont legyen függőleges a talajra.

2. Ha ezt a helyzetet felvettük, feszítsük meg összes izmainkat, a levegőt tartsuk benn.

3. Végül lazítsuk el izmainkat és kilégzés közben térjünk vissza a kiinduló ülőhelyzetbe. Kicsit pihenjünk, mielőtt megismételnénk a gyakorlatot. Nyugodtan, lassan lélegezzünk.

Gerincgyakorlatok:

A reggeli tornába közbeiktatott gerincgyakorlatok a gerinc mozgékonyságát növelik, mindkét gyakorlat egyszerre nyújtja és csavarja a gerincet.

12. gyakorlat: Gerinccsavarás 1.

Kiinduló helyzet nyújtott ülés, kezek a hátunk mögött támaszkodnak.

1. Belégzés közben Bal lábunkat átemeljük a jobb térd fölött és annak külső oldalán teli talppal megtámaszkodunk vele. Bal kezünkkel megfogjuk a bal bokánkat.

2. Kilégzés közben a továbbra is hátul támaszkodó jobb kéz, mint tengely körül felső testünket elfordítjuk. A bal bokát fogó bal kéz mintegy eltolja a támaszkodó lábat, ezzel segítve, hogy minél jobban ki tudjunk fordulni. Érdemes a csavart helyzetet néhány másodpercig megtartani, miközben légzésszünetet tartunk (kilégzésben).

3. Visszatérünk a kiinduló helyzetbe és ellenkező oldalra is elvégezzük a gyakorlatot.

A gerinc háti és ágyéki szakasza a mozdulat hatására egyszerre nyúlik és csavarodik.

 

 

14. gyakorlat: Hegyvölgy

Az ötödik rítus kiindulóhelyzetéhez egy kinyújtott karú fekvőtámaszszerű pozíciót kell felvennünk. Legegyszerűbb, ha kiindulóhelyzetünk térdelés, melyben lábfejeink egymástól mintegy 60cm-re vannak, kezeinkkel pedig előrenyújtózunk, és kb vállszélességben letesszük őket a talajra. Ha innen hátunk homorításával kinyomjuk magunkat egy fekvőtámaszhoz hasonló pozícióba, elértük a "völgy" pozíciót, vagyis csak lábujjunk és tenyerünk támaszkodik a földre, és így tartjuk meg magunkat a levegőben. (A két tenyér és a két lábfej egymástól való távolsága egyaránt hatvan centiméter körüli,. karjaink és lábaink kinyújtva). A kinduló helyzetben tehát karunk merőleges a talajra, a gerinc homorúan meghajlik, és a test a vállak és a lábfej között szinte lóg a levegőben.

1. Fejünket finoman hátrahajtjuk, majd

2. belégzés közben törzsünket megemeljük úgy, hogy csípőnk elinduljon felfelé, amíg testünk egy fordított V alakját fel nem veszi. Ugyanakkor fejünket előrehajtjuk, annyira, hogy állunk érintkezzen a mellkasunkkal.

3. Kilégzés közben térjünk vissza a kiindulóhelyzetbe, és kezdjük elölről a gyakorlatot.

Javasolt ismétlések száma: 3-5

Egy hét elteltével mindenki rá fog jönni, hogy ez a rítus egyike a legkönnyebbeknek.

Ha gyakorlottságra teszünk szert benne, a visszaereszkedést próbáljuk meg úgy csinálni, hogy testünket a fordított V helyzetből hagyjuk majdnem a földig süllyedni. Izmainkat egy pillanatra feszítsük meg a fordított V pozícióban, majd a leeresztett pozícióban is.

EGÉSZSÉGÜNKRE!

Ha maradt még néhány percünk, kiegészíthetjük a reggeli tornát hátizom erősítő gyakorlatainkkal.